Cơ thể thiếu canxi nên ăn gì để bổ sung khoáng chất thiết yếu này là thắc mắc của rất nhiều người. Các chuyên gia khuyến khích rằng, tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi thông qua chế độ ăn chính là cách an toàn và hiệu quả. Giúp hệ xương khớp phát triển khỏe mạnh, giúp trẻ nhỏ đạt được chiều cao lý tưởng và giúp ngăn ngừa các bệnh lý về xương khớp đối với người trưởng thành. Trong bài viết hôm nay, mời bạn cùng theo chân Vệ Sinh Năm Sao điểm danh qua top 10 thực phẩm giàu canxi hỗ trợ hệ cơ xương chắc khỏe nhé!
Vì sao canxi quan trọng với sức khỏe?
Canxi đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người, nó chiếm khoảng 1.5-2% trọng lượng cơ thể và có nhiều trong móng tay, móng chân, răng, xương. Vậy nên, các loại thực phẩm giàu canxi luôn là chủ đề được nhiều người quan tâm, tìm hiểu.
Canxi thúc đẩy quá trình phát triển khỏe mạnh của xương và răng. Ngoài ra, canxi còn hỗ trợ ngăn ngừa các nguy cơ bệnh lý như loãng xương, nhuyễn xương, còi xương. Chưa dừng lại ở đó, canxi góp phần giúp máu lưu thông tốt, duy trì hoạt động của cơ bắp, thông báo cho các tế bào thần kinh để điều tiết các hormone.
Ngoài ra, canxi kích thích các ion để quá trình thẩm thấu qua màng tế bào diễn ra dễ dàng hơn, giúp các tế bào và mô hoạt động một cách trơn tru, mượt mà, kích hoạt enzyme, thúc đẩy quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong cơ thể, đảm bảo quá trình vận chuyển và lưu thông các hormone tốt hơn, kích thích hoạt động của hệ thần kinh cơ, hỗ trợ tích cực trong quá trình đông máu.
Không những thế, canxi còn đóng vai trò quan trọng trong hoạt động co giãn ở cơ bắp và cơ tim tại các chi, nếu cơ thể thiếu canxi sẽ dẫn đến tình trạng chuột rút. Chính vì sự cần thiết này mà việc sử dụng thực phẩm bổ sung canxi thông qua chế độ ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng. Vậy nên ăn gì để bổ sung canxi?
Gợi ý 10 loại thực phẩm giàu canxi
Thiếu canxi nên ăn gì? Đâu là loại thực phẩm bổ sung canxi nhanh chóng nhất? Cùng Vệ Sinh Công Nghiệp tìm câu trả lời thông qua nội dung được tổng hợp dưới đây nhé!
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa và các chế phẩm từ sữa luôn là nguồn cung cấp hàm lượng canxi dồi dào. Sữa có tác dụng nuôi dưỡng hệ xương khớp khỏe mạnh, cứng cáp. Các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, tránh được các bệnh lý nguy hiểm về tim mạch, hạ huyết áp, tiểu đường, ngăn ngừa ung thư,..
Các loại hạt
Các loại hạt là một trong những loại thực phẩm giàu canxi lành mạnh nhất cho cơ thể. Bên cạnh canxi chúng còn chứa nhiều protein và chất béo. Điển hình như hạt chia giàu canxi và axit béo omega-3, hạt vừng cung cấp cho cơ thể 9% canxi cùng các loại khoáng chất khác như sát, đồng, mangan,...
Hạnh nhân cũng là một trong những loại hạt chứa hàm lượng canxi lý tưởng mà bạn không nên bỏ qua. Tuy nhiên, lưu ý là chỉ với một lượng hợp lý và khoa học, tránh vượt ngưỡng cho phép sẽ gây phản tác dụng.
Các loại đậu
Nếu bạn đang thắc mắc thiếu canxi nên ăn gì thì các loại đậu như đậu đỏ, đậu trắng, đậu xanh, đậu phộng,... là một loại thực phẩm tốt để bạn bổ sung vào cơ thể vì chúng chứa rất nhiều canxi, giàu chất xơ, protein và sắt, có tác dụng giúp xương và răng phát triển khỏe mạnh. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong 172g đậu rồng nấu chín có chứa khoảng 244mg canxi, chiếm 24% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể. Trong 179g đậu trắng, đậu tây đã nấu chín sẽ tương ứng với 13% nhu cầu canxi mỗi ngày.
Cải xoăn
Cải xoăn là một loại thực phẩm chứa nhiều canxi tốt cho sức khỏe được ít người biết đến. Với biệt danh là "vua của những loại rau", cải xoăn chứa một hàm lượng dinh dưỡng rất cao, nhất là canxi. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin A,B,C,K, omega-3 và các khoáng chất khác cũng có trong loại rau này. Vì vậy nếu mẹ bầu thiếu canxi thì đây sẽ là sự lựa chọn hào hảo dành cho bạn.
Cá mòi
Hải sản là một nguồn cung cấp canxi dồi dào, trong đó cá mòi là loại hải sản chứa hàm lượng canxi cao và cung cấp nguồn cung cấp vitamin B12 lý tưởng. Chưa dừng lại ở đó, cá mòi còn chứa vitamin D-một trong những khoáng chất cần thiết cho xương mà cơ thể khó có thể hấp thụ thông qua các loại thực phẩm khác.
Nước cam
Nước am cũng là một thực phẩm cung cấp canxi tốt nên như bạn đang phân vân người thiếu canxi nên ăn gì. Thường xuyên uống nước cam sẽ cung cấp lượng canxi lý tưởng cho cơ thể. Trung bình, trong một quả cam lớn chứa 74mg canxi. Ngoài canxi cam còn chứa nhiều vitamin C, giàu dinh dưỡng, ít calo, giúp hệ miễn dịch luôn được khỏe mạnh.
Quả sung
Ngoài quả cam, quả sung cũng cung cấp cho cơ thể một lượng canxi dồi dào. Đồng thời, sung còn chứa một lượng lớn kali và vitamin K lớn. Đây đều là những khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương, giúp xương phát triển cứng cáp.
Cua biển
Một trong những loại thực phẩm giàu canxi không thể không kể đến chính là cua biển. Đây là món ăn vô cùng yêu thích của những người thiếu canxi. Bạn nên ăn mỗi tuần một con cua để giúp tăng cường sức khỏe của hệ xương khớp bạn nhé!
Hàu
Bên cạnh cua biển, hàu được xem là loại hải sản giàu canxi nhất trong các loại sò, hến. Ngoài canxi thì hàu còn giàu sắt, kali và selen. Đây là đều là những khoảng chất rất tốt cho sự phát triển của hệ xương khớp.
▷ Xem thêm: Canxi hữu cơ là gì? Cách bổ sung canxi đúng cho mẹ bầu và bé.
Chuối
Chuối cung cấp cho cơ thể kali và chất điện phân từ đó giúp ngăn ngừa sự thoái hóa của xương khớp, giúp bổ sung cho cơ thể lượng canxi ở mức hợp lý. Ăn chuối thường xuyên sẽ giúp bổ sung canxi tốt cho bà bầu, người lớn tuổi và cả trẻ em.
Cách hấp thụ canxi hiệu quả
Chế độ ăn uống đóng một phần quan trọng trong việc cung cấp canxi cho cơ thể, để giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn bạn cần có một chế độ sinh hoạt lành mạnh và hợp lý:
- Thường xuyên vận động và tập thể dục: Tập thể dục đều đặn 30 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, từ đó hấp thụ canxi hiệu quả và nhanh chóng hơn.
- Hạn chế sử dụng các thực phẩm có hại: Sử dụng quá nhiều các thực phẩm có hại như cafein và rượu sẽ làm giảm quá trình hấp thụ canxi của cơ thể.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bên cạnh canxi, bạn cũng cần bổ sung thêm các nhóm chất khác như magie và vitamin D. Hai nhóm chất này sẽ giúp kích thích và hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
- Tắm nắng vào buổi sáng: Thường xuyên tắm nắng vào buổi sáng sớm sẽ giúp cơ thể tự ổng hợp vitamin D, cải thiện tình trạng đau nhứt xương khớp hiệu quả
Những lưu ý khi bổ sung canxi cho cơ thể
Bổ sung canxi rất quan trọng, mọi lứa tuổi đều cần bổ sung đầy đủ canxi đúng cách. Dưới đây là 4 lưu ý chính mà bạn nên biết:
- Ở từng độ tuổi, giới tình và tình trạng sức khỏe khác nhau thì lượng canxi cần bổ sung cho cơ thể cũng sẽ khác nhau. Vì vậy, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để bổ sung đúng và đủ nhất.
- Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bà bầu và phụ nữ sau sinh cần bổ sung khoảng 200 - 300 mg canxi/ngày. Ở trẻ em cần bổ sung khoảng 300 - 600 mg canxi/ngày, tùy vào từng độ tuổi. Người trường thành cần bổ sung khoảng 1000mg canxi/ngày. Còn đối với người lớn tuổi thì lượng canxi cần bổ sung sẽ nhiều hơn và phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe. Vì vậy để hạn chế loãng xương khi về già bạn cần bổ sung canxi càng sớm càng tốt.
- Chỉ nên sử dụng các loại thực phẩm chức năng bổ sung canxi uy tín, có nguồn gốc và xuất sứ rõ ràng. Đặc biệt là phụ nữ mang và cho con bú, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
- Canxi là một loại khoáng chất tốt cho cơ thể, tuy nhiên nếu bổ sung canxi quá liều sẽ dẫn đến các tác dụng phụ. Một số biểu hiệu của cơ thể khi bị dư canxi là tiểu đêm, táo bón, khó thở, buồn nôn,... Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để hạn chế các trường hợp xấu sảy ra.
Hy vọng những thông tin trong bài viết đã giải đáp được thắc mắc thiếu canxi nên ăn gì. Hãy bổ sung canxi vào thực đơn ăn uống hàng ngày của bạn để tránh tình trạng loãng xương, giúp xương chắc khỏe. Đừng quên lưu lại và áp dụng ngay vào mỗi bữa ăn để có một cơ thể chắc khỏe, giúp khung xương, răng, móng phát triển khỏe mạnh. Và nếu bạn muốn tìm một dịch vụ vệ sinh nhà cửa uy tín thì nhất định phải tìm đến ngay Vệ Sinh Năm Sao.
